Cereali come riso integrale e quinoa, legumi come soia, fagioli e ceci, ortaggi come broccoli e spinaci, frutta secca come anacardi e noci. E, ancora semi di zucca, di girasole e di sesamo e cioccolato fondente. Sono gli alimenti sui quali bisogna puntare per fare il pieno di magnesio, il prezioso minerale che in questo periodo è protagonista della campagna “Chi trova il magnesio trova un tesoro”, promossa da Federfarma Genova in collaborazione con Sanofi e con il portale CucinaMancina.com, dedicato a quanti soffrono di allergie o intolleranze alimentari.
Da qualche settimana, la federazione dei farmacisti genovesi sta distribuendo nelle 302 farmacie del capoluogo ligure e della provincia un opuscolo informativo sui benefici di questo prezioso elemento, che spiega come integrare eventuali insufficienze attraverso l’alimentazione di ogni giorno. Il libricino è disponibile anche sul web e può essere scaricato gratuitamente.
Poco conosciuto, il magnesio è in realtà uno degli oligominerali fondamentali “per il benessere del nostro corpo, dal quale dipendono oltre 300 reazioni vitali fra cui la digestione, la produzione di energia, il rilassamento e il corretto metabolismo”, sottolineano da Federfarma, e la sua carenza può provocare disturbi come insonnia, spossatezza, scarsa concentrazione, crampi muscolari.
Un minerale, tanti benefici
“Il magnesio è un minerale presente in grandi quantità nel nostro corpo”, si legge nell’opuscolo. Presente nelle ossa (per il 50%) e nelle cellule di tessuti e organi, è una sostanza “fondamentale nella gestione dell’energia del corpo” e interviene nella produzione dell’ATP (adenosima trifosfato), “la molecola energetica per eccellenza, necessaria perché si verifichino tutti i processi metabolici”. Apporta benefici al sistema nervoso, combattendo mal di testa e stress e favorendo il buon sonno, alla pelle, sulla quale svolge un’azione normalizzante, proteggendola dalle infiammazioni, e alle ossa, prevenendo patologie legate all’invecchiamento come osteoporosi e artrite. E ancora, fortifica unghie e denti, tiene lontane le contratture muscolari, facilita la digestione e aiuta a tenere sottocontrollo il livello di trigliceridi nel sangue.
I cibi che ne contengono di più
Per assumere la dose giornaliera raccomandata di magnesio – 320 mg per le donne e 420 per gli uomini – Federfarma consiglia di puntare sui ‘super-food’ che ne contengono di più. A cominciare dal riso integrale, un’ottima alternativa a quello bianco, ideale per le zuppe o da condire con il sugo di pomodoro. O la quinoa, lo straordinario supercibo andino – racchiude proteine, fibre, vitamine e amminoacidi essenziali – che da qualche anno sta arrivando nei nostri supermercati e in cucina può essere utilizzato nelle minestre o nelle insalate. Nella famiglia dei legumi, quelli più ricchi di magnesio sono i fagioli e i ceci – magari da abbinare proprio al riso integrale o alla quinoa per preparare una corroborante zuppa invernale –, insieme alla soia, da cucinare con la pasta o con altri legumi per minestre e vellutate, oppure da frullare e trasformare in sfiziosi hamburger e polpette.
E ancora, via libera allo scalogno e alla cipolla, indispensabili in cucina, e agli ortaggi come bietole, broccoli e spinaci, che in questo periodo dell’anno sono perfetti da saltare in padella con un po’ d’olio e uno spicchio d’aglio e da servire come contorno alla carne o al pesce. E poi agli aromi come il prezzemolo, l’erba cipollina e le foglie di coriandolo, una spezia simile al prezzemolo nell’aspetto ma molto più pungente, che può arricchire piatti di riso e carne, zuppe, insalate o essere utilizzata per il chutney, una piccante salsa orientale a base di coriandolo fresco, peperoncino e succo di limone.
