DIETA SMARTFOOD: I 30 CIBI INTELLIGENTI CHE PROTEGGONO LA SALUTE

1 anno fa di in Mangiare sano Tagged: , , , , , , ,

Dieta smartfoodI legumi, la frutta fresca e secca, gli ortaggi più comuni, come melanzane e radicchio, e quelli meno diffusi, come patata viola e cavolo rosso. Sono solo alcuni dei 30 cibi ‘intelligenti’ protagonisti del programma di nutrizione Smartfood elaborato dall’IEO di Milano – l’Istituto Europeo di Oncologia fondato da Umberto Veronesi – sotto la supervisione di Pier Giuseppe Pelicci, Direttore di ricerca dell’Istituto, e della nutrizionista Lucilla Titta. Non una dieta restrittiva, ma un diverso approccio all’alimentazione che viene intesa come uno strumento per “ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare l’aspettativa di vita”.

I risultati del progetto di ricerca ora sono raccolti nel volume La Dieta Smartfood (Rizzoli), firmato dalla giornalista Eliana Liotta in collaborazione con Pelicci e Titta, una guida per imparare a conoscere e a cucinare i 30 alimenti intelligenti, che “sono comuni e allo stesso tempo speciali”, scrivono gli autori, perché “possono proteggere il nostro corpo, a volte dialogare con il DNA e addirittura imbavagliare i geni dell’invecchiamento”. Basata su dati scientifici – “nel senso che le sue fondamenta sono le evidenze attualmente disponibili” – l’alimentazione smart non è un regime assoluto, ma dà una serie di indicazioni da modulare in base allo stile di vita e alle proprie preferenze, senza trascurare il piacere di mangiare. Con l’obiettivo di “proteggere e migliorare lo stato di salute, evitare il sovrappeso, prolungare la giovinezza del corpo e prevenire le patologie legate all’invecchiamento”. Gli alimenti intelligenti sono stati divisi dagli autori in due categorie:

 

I longevity smartfood, 20 cibi che “potrebbero allungare la vita”…

I longevity smartfoodsono cibi che potrebbero allungare la vita”, perché contengono molecole ‘intelligenti’ (smartmolecules) che “nelle sperimentazioni appaiono in grado di inibire i geni dell’invecchiamento e attivare quelli della longevità”. Le arance rosse di Sicilia coltivate alle pendici dell’Etna e le succulente primizie estive come ciliegie, prugne nere e frutti di bosco contengono le antocianine, flavonoidi che rilasciano in questi frutti il caratteristico colore tra il rosso scuro e il viola e sono dotati un potente effetto antiossidante – contrastano l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’ossidazione di cellule e tessuti, e rappresentano uno scudo contro malattie come diabete e aterosclerosi. Le antocianine si trovano pure in ortaggi come le melanzane, protagoniste della tavola estiva, il radicchio e il cavolo cappuccio rosso, una varietà poco presente sulle tavole italiane, ma che in cucina si presta a diverse ricette (è molto buono stufato in padella con olio e aglio, crudo in insalata e come ingrediente di zuppe e risotti). E poi la patata viola, ottima al forno o per preparare purè e vellutate.

Frutti rossiPatata violaPaprika e curcuma

Gli asparagi, le cipolle crude – in quelle cotte si perdono gran parte delle proprietà – e tutte le varietà di lattuga – romana, iceberg, rossa, cappuccio – racchiudono la quercetina, una molecola smart “dotata della qualità di costringere i geni dell’invecchiamento a fare marcia indietro”, preservando in particolare la salute del cuore. La quercetina è presente anche nei capperi – che nonostante le piccole dimensioni sono i più ricchi di questa sostanza – e nel cioccolato, ma soltanto in quello fondente al 70%. E, ancora, cachi, fragole e mele rilasciano nell’organismo la fisetina, una molecola che “giocherebbe il ruolo potente di antiage, legandosi ai geni della longevità”. Sono smart, infine, l’uva nera, con il resveratrolo presente nella buccia, “promosso per i suoi effetti nella protezione del sistema cardiovascolare”; il peperoncino e la paprika piccante, grazie alla capsaicina, la sostanza che “infiamma la bocca” e si comporta come una sorta di analgesico e anestetico naturale, inibendo la percezione del dolore; la curcuma, una spezia che negli ultimi anni sta entrando sempre di più nelle abitudini alimentari degli italiani e contiene la curcumina, un polifenolo in grado di proteggere le cellule cerebrali dall’invecchiamento, rallentando il rischio di Alzheimer e patologie neurodegenerative; il tè verde e il tè nero, per la presenza dell’epigallocatechingallato, un polifenolo che dietro il complicatissimo nome nasconde importanti proprietà antiossidanti, che prevengono l’invecchiamento dei lipidi del cervello e contribuiscono a proteggere l’organismo dalle malattie cardiovascolari.

…e i protective smartfood, 10 alimenti indispensabili per il benessere dell’organismo

Pelicci e Titta nei loro studi individuano poi i protective smartfood, che “non dialogano direttamente con le vie genetiche della longevità”, ma sono una fonte di “vitamine, minerali come calcio e ferro, polifenoli, grassi buoni” e altri nutrienti indispensabili per il benessere del nostro organismo, perché rafforzano il sistema immunitario e allontanano obesità e malattie croniche. In questa categoria rientrano 10 alimenti, ma in realtà ne sono molti di più: troviamo, infatti, tutti i cibi cardine della Dieta Mediterranea, dalla frutta fresca alle verdure, dai legumi alle erbe aromatiche come salvia, prezzemolo, alloro, rosmarino, che sono protettive perché distolgono “dalla tentazione di condire i piatti con troppo sale”. E, ancora, i cereali integrali (orzo, farro, avena, quinoa, riso, pane e pasta integrali), che “sono la fonte migliore da cui assumere i carboidrati complessi, cioè quei macronutrienti da cui ricaviamo il glucosio, la base per la nostra energia”; l’aglio, dal noto potere antivirale e antibatterico; la frutta a guscio, l’olio extravergine di oliva, gli oli di semi spremuti a freddo (come soia e girasole) e gli stessi semi oleosi, ricchi di acidi grassi Omega 3 che riducono il colesterolo.

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