Spaghetti conditi con un leggero sughetto al pomodoro fresco e basilico (il piatto italiano simbolo di Expo 2015), coloratissime insalate di lattuga, carote e radicchio e poi frutta di stagione a volontà. Per difendersi dal gran caldo che in questi giorni sta arrivando nella nostra Penisola bisogna puntare sugli alimenti giusti. Lo afferma la Coldiretti, che ha stilato una speciale top ten dei “cibi dell’estate”, in grado, da un lato, di proteggere l’organismo dalle temperature elevate, e dall’altro di favorire un’abbronzatura bella e duratura.

Carote, insalata, peperoni, ciliegie, pesche, albicocche, infatti, racchiudono un’elevata percentuale d’acqua e di sali minerali, indispensabili per mantenere un corretto livello di idratazione, reintegrare i liquidi persi con il sudore e prevenire i colpi di calore. Ma sono anche ricchissimi di vitamina A (betacarotene), che stimola la produzione nell’epidermide della melanina, la sostanza che ‘cattura’ i raggi del sole e aiuta la pelle a colorarsi in maniera sana e naturale. Le vitamine C ed E, contenute in abbondanza in frutta e verdura fresca, agiscono infine come antiossidanti naturali, combattendo “i radicali liberi prodotti come conseguenza dell’esposizione solare”, sottolinea la Coldiretti.

Ecco i dieci cibi da privilegiare in questa stagione e qualche consiglio per gustarli:

1. Carota

È la regina dell’estate, con ben 1200 microgrammi di vitamina A per 100 di prodotto, ma è ricca pure di sali minerali (potassio, ferro, fosforo, magnesio), vitamine C, del gruppo B ed E. Per beneficiare delle sue numerose proprietà, l’ideale è consumarla cruda, tagliata a julienne e gustata nelle insalate o nel pinzimonio; oltre che cotta a vapore o lessata e condita con olio extravergine e sale, la carota è ottima anche passata in padella con olio, vino bianco e qualche erba aromatica come rosmarino o timo, in grado di bilanciarne il sapore dolce.

2. Radicchio

Con 500-600 microgrammi di vitamina A il radicchio si posiziona al secondo posto della classifica. Dal bassissimo contenuto calorico – 100 grammi di prodotto racchiudono appena 13 calorie –, ricco di potassio, magnesio e vitamine (in particolare, E, C e K), questo ortaggio in inverno è un ingrediente privilegiato di risotti e sformati. In estate, invece, meglio puntare su ricette più leggere, utilizzandolo ad esempio nelle insalate – abbinandolo ad alimenti più dolci, come pomodorini, mais, lattuga, salmone o formaggi freschi – o per condire le paste fredde. È buonissimo grigliato, con olio e aceto balsamico.

3. Albicocca

Dolcissime e colorate, con 350-500 microgrammi di vitamina A le albicocche sono vere amiche della tintarella e hanno un elevato contenuto d’acqua (pari all’85% del loro peso). Oltre che gustate al naturale, sono utilizzate nella preparazione di marmellate e dolci, come crostate e torte soffici, perfette per la merenda dei bambini.

4. Lattuga e cicoria

Questi due ortaggi si posizionano entrambi al quarto posto della top ten, con una media di 220-260 microgrammi di betacarotene a testa. La cicoria, in particolare, essendo ricca d’acqua è indicata per depurarsi e disintossicare l’organismo;  se nei mesi freddi la troviamo in zuppe e minestre, durante la bella stagione è ottima in insalata – pure cruda se le sue foglie sono particolarmente giovani e tenere – o accompagnata da acciughe e cipolle e condita con olio e limone, come la mangiavano i contadini in passato.

La lattuga – soprattutto nelle varietà a foglia rossa – ha invece un elevato potere antiossidante, è leggera e rinfrescante; nella bella stagione il suo impiego più comune è nelle insalatone-piatto unico, abbinata a tonno, prosciutto o uova sode e altre verdure, negli involtini con formaggi freschi o come condimento per la pasta.

5. Melone giallo

Con un buon contenuto di vitamina A (200 microgrammi) e C, potassio, calcio, fosforo e ferro, il melone giallo è un alimento ideale durante i mesi caldi. Oltre che gustato a fine pasto, in cucina è impiegato per dar vita a sfiziosi piatti salati: lo troviamo nel classico antipasto con il prosciutto crudo o nelle versioni alternative con speck o bresaola, o ancora abbinato con la mozzarella per preparare deliziosi spiedini.

6. Sedano

Diuretico e digestivo grazie all’elevatissima percentuale d’acqua, il sedano è una fonte di vitamina A (200 microgrammi) e di luteolina, un flavonoide dalle proprietà antiossidanti. Indispensabile, con la carota e la cipolla, per la preparazione di sughi e soffritti, in questo periodo dell’anno è ottimo mangiato crudo, nel pinzimonio o nella giardiniera di verdure, o farcito con ricotta o formaggi cremosi, come antipasto o secondo leggero. Il centrifugato di sedano è una bevanda disintossicante ideale a metà mattina o pomeriggio.

7. Peperone

Ricco d’acqua, di vitamina C, A (100-150 microgrammi per 100 di prodotto) e sali minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio), carnoso e saporito, è tra gli ortaggi estivi più utilizzati e in Italia viene preparato in tanti modi: gratinato al forno con pangrattato ed erbette, passato in padella con capperi e olive, con le patate, in agrodolce, con il pollo. I peperoni ripieni dei più svariati ingredienti – carne macinata, mollica di pane, uvetta e pinoli, prosciutto e formaggio – sono tra i piatti più famosi della Penisola.

8. Pomodoro

Contiene circa 100 microgrammi di betacarotene, ma è apprezzato soprattutto per il licopene, un potente antiossidante che rallenta l’invecchiamento cellulare. In cucina è indispensabile: oltre che per preparare il classico sugo, in estate è consumato nelle insalate – con altri ortaggi, con il riso o con la pasta –, sulle bruschette, nella caprese, ripieno di tonno o formaggio cremoso. Da provare i pomodori col riso, una gustosa ricetta della tradizione laziale in cui gli ortaggi vengono farciti con la loro polpa, il riso crudo, aglio ed erbe aromatiche.

9. Pesca

Rinfrescante e disintossicante, la pesca è ricca di vitamina A (100 microgrammi), di potassio e vitamina C. Ideale a fine pasto o come spuntino, diventa uno squisito dessert se farcita con il gelato o utilizzata per preparare crostate e torte.

10. Cocomero e ciliegie

Chiudono la top ten cocomero e ciliegie, con un contenuto di vitamina A che oscilla tra 20 e 40 microgrammi. Amatissima per il suo gusto dissetante, come il pomodoro l’anguria è una fonte di licopene ed è l’ideale nella preparazione di freschi sorbetti e granite.

Le ciliegie, ricche di flavonoidi dall’azione antiossidante e irresistibili già al naturale, sono molto apprezzate nelle ricette salate – insalate con noci e rucola, risotti, spiedini con la mozzarella – oltre che, naturalmente, come ingrediente di macedonie e dolci.