Lattuga e pomodorini, patate e fagiolini, oppure peperoni e cetrioli: fresche insalate che con l’aggiunta delle uova sode si trasformano in piatti unici ideali sulla tavola della primavera e dell’estate. Forse non tutti sanno però, che l’uovo, oltre a rendere più sostanziosi questi semplici piatti, ha anche un’altra proprietà, quella di “amplificare” l’effetto benefico degli ortaggi.

La notizia arriva dalla Purdue University, nell’Indiana, dove un’equipe di ricercatori coordinati dal professor Wayne Campbell ha condotto uno studio pilota su 16 uomini in buona salute. Ai partecipanti sono state proposte tre insalate con una base comune di carote, bacche di goji (semi di origine orientale dalle preziose virtù antiossidanti), pomodori, spinaci e lattuga romana e caratterizzate dalla presenza o meno delle uova strapazzate – la prima senza uovo, la seconda con un uovo e mezzo, la terza con tre.

Dalla ricerca è emerso che coloro che hanno consumato più uova hanno registrato un assorbimento maggiore di alcuni carotenoidi – i pigmenti vegetali che danno il colore a frutta e verdura e contrastano l’azione dei radicali liberi – presenti nella lattuga e nelle carote. L’aumento più rilevante si è verificato per la luteina (contenuta anche nel tuorlo) e la zeaxantina, due sostanze che proteggono la vista e prevengono la degenerazione della retina che sopraggiunge talvolta in età avanzata.

Ricchissime di nutrienti preziosi per l’organismo, le uova sono una fonte importante di proteine e vitamine (A, D, E e del gruppo B). Il tuorlo racchiude la lecitina, che aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo e a prevenire le patologie del fegato. Aggiungerle di tanto in tanto alle insalate è quindi una scelta salutare, oltre che una soluzione perfetta per una cena o un picnic all’aperto. Ecco qualche suggerimento:

Con il salmone

Gustosissima e molto salutare la ricetta del sito Pourfemme.it, a base di insalata mista, filetti di salmone grigliati, avocado e uova, condita con un’emulsione di olio, aceto e finocchietto. Il salmone fresco è un concentrato di Omega 3, i grassi insaturi che contrastano la formazione del colesterolo, e di vitamina D che favorisce l’assorbimento del calcio nelle ossa; anche l’avocado è ricco di grassi “buoni” e racchiude inoltre acido folico, importante per l’assorbimento del ferro, e due potenti antiossidanti come le vitamine A ed E.

Con i fagiolini e le patate

Un piatto unico immancabile sulla tavola primaverile ed estiva è l’insalata con fagiolini, patate e uova sode, a cui in molti uniscono anche il tonno sott’olio. I fagiolini sono un concentrato di fibre e sali minerali (potassio, ferro e calcio), sono diuretici e hanno un ridottissimo contenuto di calorie (solo 18 per 100 gr di prodotto).

Con gli asparagi

Delicata la proposta della foodblogger Flavia Imperatore su Mysia.info, che abbina le uova agli asparagi (cotti al vapore per non far disperdere i benefici nell’acqua) e ai capperi e condisce il piatto con un’emulsione di erba cipollina e olio extravergine d’oliva. Gli asparagi sono poco calorici e hanno spiccate proprietà disintossicanti, grazie alla presenza dell’asparagina, un amminoacido che consente all’organismo di espellere il sodio in eccesso.

Il condiglione e l’insalata nizzarda

Il condiglione è una saporita insalata di origine ligure a base di lattuga, peperoni, pomodori, cetrioli, uova sode, olive taggiasche e bottarga di muggine o di tonno (che nell’insalata nizzarda, molto simile, è sostituita dal tonno sott’olio), condita con olio extravergine d’oliva, aceto, sale e pepe. Unisce le proprietà benefiche delle uova a quelle della lattuga, che oltre alla luteina contiene sali minerali (calcio, magnesio, potassio) e ferro in buone quantità, dei peperoni, che sono un’ottima fonte di vitamina C (circa 126 mg ogni 100 gr), dei pomodori, ricchi di licopene dalla funzione antiossidante, e dei cetrioli, depurativi e rinfrescanti.